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Une carence en vitamine C a des effets négatifs sur un bon nombre de réactions métaboliques, par exemple sur la formation du tissu conjonctif, des os et des cartilages. De plus, cette vitamine hydrosoluble est considérée comme un antioxydant majeur, réputé pour inhiber la formation des nitrosamines cancérigènes. En apprendre davantage sur l’importance de la vitamine C pour notre organisme ainsi que sur les symptômes et les causes de son éventuelle carence, tel est l’objet du présent document.
Action : en quoi la vitamine C est-elle importante ?
La vitamine C remplit un grand nombre de fonctions essentielles dans notre organisme. Il n’est donc guère étonnant qu’elle intervienne dans quelque 15 000 processus métaboliques, par exemple dans la production des hormones ou dans la formation du tissu conjonctif comme dans son maintien. En effet, la vitamine C renforce le tissu conjonctif grâce à son rôle dans la fabrication du collagène. Ce qui améliore l’élasticité de la peau, des ligaments, des tendons et des vaisseaux sanguins ainsi que la solidité des dents et des os. La production de collagène favorise également la cicatrisation.
En outre, la vitamine C active la détoxication du foie et contribue ainsi à l’élimination des toxines. Elle renforce le système immunitaire et améliore l’absorption du calcium et du fer. De plus, la vitamine C contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique et réduit la fatigue.
A cela s’ajoute le fait que la vitamine C compte parmi les principaux antioxydants. Elle piège et neutralise les radicaux libres. La vitamine C concourt ainsi non seulement au bon fonctionnement du système immunitaire mais permet aussi aux cartilages et aux os de rester en bonne santé.
Les symptômes d’une carence en vitamine C
L’importance de la vitamine C pour l’organisme humain est incontestée. Toutefois, le corps n’est pas en mesure de produire ni d’emmagasiner cette vitamine. Il est donc indispensable d’en absorber continuellement par le biais de l’alimentation.
Le scorbut est la maladie de carence en vitamine C la plus connue. Pendant des siècles, il a été considéré comme la maladie des navigateurs et des explorateurs, car durant les longs voyages il n’y avait pas d’aliments frais tels que les fruits et légumes. Si le scorbut a disparu des pays industrialisés, il est cependant important de veiller à consommer des fruits et légumes frais en quantités suffisantes.
Les symptômes d’une carence en vitamine C sont les suivants :
- douleurs au niveau des articulations et des membres, céphalées
- saignements gingivaux
- mauvaise cicatrisation
- prédisposition accrue aux infections
- fatigue, baisse des performances et dépression
De plus, un déficit, même infime, en vitamine C peut avoir des effets négatifs sur les glandes surrénales.
Les causes d’une carence en vitamine C
Seuls les fruits et légumes renferment de la vitamine C naturelle en quantités notables. Or, il faudrait les consommer frais et crus pour que l’organisme profite au mieux des sources naturelles de cette vitamine, très sensible à la lumière et à l’oxygène ; d’où une déperdition parfois importante selon les conditions de production, de stockage et de transformation. C’est ce qui explique pourquoi les produits congelés renferment souvent plus de vitamine C que les fruits et légumes restés plusieurs jours à l’étalage avant d’être consommés. La vitamine C se trouve dans la peau des fruits et des légumes et c’est juste sous la peau que sa teneur est maximale. Un épluchage trop épais des fruits et légumes réduit donc l’apport en vitamine tout comme une cuisson longue ou un maintien prolongé au chaud.
Par conséquent, une alimentation pauvre en fruits et légumes frais peut être la cause d’une carence en vitamine C. Bien que l’apport recommandé de vitamine C, c’est-à-dire environ 100 milligrammes par jour pour un adulte, soit relativement faible, il ne faut pas oublier que le corps ne peut pas stocker la vitamine C et qu’il la consomme rapidement. Il est donc conseillé de faire le plein en vitamine C plusieurs fois par jour.
Des besoins plus importants peuvent être aussi à l’origine d’une carence en vitamine C. Les personnes nécessitant davantage de vitamine C sont par exemple :
- les femmes enceintes ou allaitantes
- les personnes âgées dont l’alimentation n’est plus diversifiée
- les personnes très sollicitées sur le plan psychique ou physique
- les sportifs de haut niveau
De même, certains facteurs liés au mode de vie comme le tabagisme, les régimes ou la consommation d’alcool influent sur les besoins en vitamine C. Les besoins sont plus importants, en particulier lorsqu’on prend certains médicaments comme la pilule contraceptive, les antibiotiques, les antirhumatismaux ou les somnifères.
D’autres conditions peuvent aussi accroître les besoins en vitamine C ou rendre difficile son absorption :
- maladies de l'estomac et des intestins
- dialyse
- intolérances alimentaires
- système immunitaire affaibli
Comment couvrir correctement mes besoins journaliers en vitamine C ?
Différents aliments contiennent de la vitamine C. Cependant, lorsque les besoins journaliers sont accrus, la prise préventive de vitamine C est recommandée.
En règle générale, on part du principe qu’une absorption de l’ordre de 100 à 200 mg par jour peut suffire à couvrir les besoins supplémentaires. A des fins thérapeutiques, la dose peut être portée à 1000 mg par jour.
Les aliments renfermant de la vitamine C comme l’argousier, le cassis et le poivron peuvent combler la carence.
Teneur en vitamine C des aliments listés ci-dessous :
Pour pouvoir couvrir les besoins journaliers en vitamine C, il faudrait donc consommer au moins 100 grammes de brocoli ou 200 grammes de chou-fleur par jour. Par conséquent, en plus d’une alimentation équilibrée, il est recommandé de prendre des compléments alimentaires contenant de la vitamine C.
