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Unzählige Sportler unterschätzen immer wieder wie wichtig die Regeneration nach dem Sport ist. Auswirkungen davon können sein: schmerzende Muskeln, Schlappheitsgefühle oder sogar Leistungsabfall. Um seine volle Leistungskapazität auszuschöpfen braucht der Körper nach intensiven physischen Belastungen Regenerationsphasen. Folgende Tipps können dabei helfen:
Nach dem Training ist vor dem Training
Egal, ob Spitzen- oder Hobbysportler, nach dem Training geht es darum, aktiv die Regenerationsphase einzuleiten. Am besten gelingt dies durch lockeres auslaufen oder auch ausfahren. Während zum Thema Stretching, ob vor oder nach dem Sport, Uneinigkeit herrscht, bietet das Dehnen nach dem Sport dem Körper eine gute Möglichkeit einen Gang nach unten zu schalten. Zudem kann dabei die sogenannte „Nachschwitz-Zeit“ sinnvoll genutzt werden. Jedoch ist nach der Belastung das Immunsystem geschwächt und daher anfällig für Viren und Bakterien. Das bedeutet: heraus aus der durchgeschwitzten Sportbekleidung und ab unter die Dusche.
Weniger ist mehr!
Besonders beim Duschen nach dem Sport gilt, kurz und nicht zu kalt abduschen. Das verhilft dem Körper nämlich schneller wieder auf seine ursprüngliche Temperatur zu gelangen. Da sich beim Sport die Venen ausweiten, sorgt das Abduschen mit kaltem Wasser dafür, dass diese sich wieder zusammenziehen. Dies kann vor Besenreisern und Krampfadern schützen und strafft zudem das Bindegewebe. Wobei zu kalte Duschen für den Körper nicht förderlich sind, da der Abkühleffekt nur von kurzer Dauer ist und die Schweissproduktion erneut angekurbelt werden kann.
Hunger stillen, aber richtig
Für eine gute Regeneration spielt die richtige Ernährung eine grosse Rolle. Daher sollte hierbei nichts überstürzt werden. Um den Energiespeicher und gleichzeitig den Wasserhaushalt schnell aufzutanken, bieten sich proteinreiche Getränke an. Wichtig ist auch eine ausreichende Eiweisszufuhr. Denn Eiweisse, oder auch Proteine, sind die Grundbausteine des Körpers und unterstützen ihn in seiner Regenerationsfähigkeit. Besonders reich an Eiweiss sind etwa Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Auch dunklen Beeren und Nüssen werden regenerationsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Das in Nüssen enthaltene Vitamin E soll zum Beispiel die Muskulatur beruhigen, während dunkle Beeren entzündungshemmend wirken.
Hören Sie auf Ihren Körper
Oft belächelt, aber dennoch wahr. Trainingsfreie Tage sollten eingeplant werden. Bei normaler Belastung kann ein halber bis ganzer Tag Pause bereits ausreichen um zu regenerieren. Die Pausen sollten jedoch der Trainingsintensität angepasst werden. Versuchen Sie auch ausreichend viel Schlaf zu bekommen und Stress zu vermeiden. Denn Cortisol, das sogenannte Stresshormon, kann Fetteinlagerungen begünstigen und auch Schlafmangel kann den Hormon-Haushalt durcheinander bringen und zu Gewichtszunahme führen. Ausserdem regeneriert der Stoffwechsel gerade im Schlaf Muskeln, Immunsystem sowie Zellen und ist daher für eine gute Erholungsphase unabdingbar. Zudem sollten sie auf sogenannte Regenerationsblocker wie Alkohol und gesättigte Fettsäuren verzichten und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Denn durch eine gesteigerte Stoffwechselaktivität scheiden Sportler vermehrt Flüssigkeit aus und bereits eine leichte Dehydration kann zu starken Leistungseinbussen führen.
Muskelkater – was tun?
Muskelkater tritt in der Regel häufig nach starker und ungewohnter körperlicher Belastung auf. Während kontinuierliche Muskelarbeit, Aufwärmübungen und Dehnen nach dem Sport gut vor den Schmerzen schützen können, kann es dennoch Ausnahmen geben. Es gibt etwa Sportarten wie Squash, die durch ihre extremen Lauf- und Bremsbewegungen trotzdem Muskelkater bewirken können. Zur Abschwächung der Muskelschmerzen können Sportmassagen helfen, jedoch ist der Gang zum Arzt oder Physiotherapeuten nicht unbedingt notwendig. Das wiederholte Eincremen der betroffenen Stellen mit Salben und Lotionen, die natürliche Pflanzenextrakte und ätherischen Öle wie Wallwurz, Arnika, Weihrauch oder Teufelskralle enthalten, kann bereits ausreichen. Denn nicht umsonst werden den Kräutern grosse Wirkung zugeschrieben.
Wunderwaffe Wärme
Äusserst wohltuend bei Schmerzen kann auch ein warmes Vollbad oder Saunabesuch sein. Dadurch wird nämlich die Durchblutung gesteigert und der Heilungsprozess erleichtert. Auch das Hinzufügen von naturreinen, ätherischen Ölen zu Ihrem Vollbad kann die Regeneration des Bewegungsapparates fördern. Achten Sie dabei vor allem auf anregende ätherische Öle wie zum Beispiel vom Wacholder. Die durchblutungsfördernde Wirkung besänftigt überbeanspruchte Muskelgruppen und sorgt für Entspannung. Geniessen Sie die wohltuende und entspannende Wirkung auf Ihren Körper, dadurch sind die rasch wieder fit für die nächste Trainingseinheit.
